Почему для похудения нужен дефицит калорий?
Дефицит калорий — это разница между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые вы расходуете каждый день. Если у вас есть дефицит калорий, вы теряете вес. Это происходит потому, что ваше тело использует накопленный жир для получения энергии, необходимой для функционирования вашего организма.
Дефицит калорий для похудения необходим, потому что он позволяет уменьшить количество жира в вашем организме. Как это работает?
Когда вы потребляете больше калорий, чем ваше тело тратит, вы набираете вес, потому что весь избыток калории откладывается в виде жира. Вес увеличивается.
И, наоборот, создавая дефицит калорий, вы вынуждаете свое тело использовать этот запас жира для получения энергии, что приводит к общей потере веса.
Дефицит калорий для похудения: плюсы и минусы
Дефицит калорий может привести к следующим положительным изменениям:
- Снижение веса
- Улучшение общего здоровья
- Снижение уровня холестерина и кровяного давления
- Уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака
- Улучшение настроения и сна
Однако, дефицит калорий может иметь и некоторые негативные последствия, такие как:
- Чувство голода и нехватка энергии
- Ухудшение физической и умственной работоспособности
- Риск развития дефицита витаминов и минералов
- Риск потери мышечной массы
Поэтому важно правильно подсчитать, какой дефицит калорий для похудения необходим именно вам.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения?
Чтобы рассчитать свой дефицит калорий, вам необходимо знать свою дневную норму калорий. Это количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день для поддержания текущего веса. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или обратиться к диетологу.
Количество калорий, необходимых для похудения, зависит от ваших целей и текущего веса. Обычно рекомендуется уменьшить дневную норму калорий на 500-1000 ккал, чтобы терять вес без вреда для здоровья.
Сколько калорий в день женщине необходимо, чтобы похудеть
Обычно подсчет калорий для женщин, достаточных для похудения, можно произвести по формуле Харриса-Бенедикта:
Для женщин: BMR = 655,1 + (9,56 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст в годах)
Например, для женщины весом 60 кг, ростом 165 см и возрастом 30 лет:
BMR = 655,1 + (9,56 × 60) + (1,85 × 165) — (4,68 × 30) = 1395,19 калорий
Женщине в декрете необходимо потреблять около 1800-2000 калорий в день, чтобы поддерживать ее здоровье и обеспечить организм энергией для кормления ребенка. Для женщины в декрете важно создать небольшой дефицит калорий, чтобы не набрать лишний вес. Рекомендуется уменьшить дневную норму калорий на 300-500 калорий.
Сколько калорий нужно мужчине необходимо, чтобы похудеть
Для расчета калорий для мужчин можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,791 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
Например, для мужчины весом 70 кг, ростом 175 см и возрастом 30 лет:
BMR = 88,362 + (13,397 × 70) + (4,791 × 175) — (5,677 × 30) = 1719,15 калорий
Для мужчины и женщины с малоподвижным образом жизни рекомендуется создать дефицит калорий в размере 500-1000 калорий.
Для людей с активным образом жизни важно учитывать количество калорий, которые они тратят на физическую активность. Рекомендуется создать дефицит калорий в размере 1000-1500 калорий.
Калории спортсменов, необходимые для поддержания веса, зависят от его уровня активности, массы тела, роста и других факторов. Обычно спортсмены потребляют от 2000 до 4000 калорий в день, чтобы поддерживать свою физическую форму и обеспечить организм энергией для тренировок и соревнований.
Человеку с малоподвижным образом жизни рекомендуется потреблять около 1200-1500 калорий в день, чтобы поддерживать свое здоровье и обеспечить организм энергией для повседневных задач. Однако, количество калорий может варьироваться в зависимости от возраста, пола, роста и других факторов.
Для людей со средним по активности образом жизни рекомендуется создать дефицит калорий в размере 500-1000 калорий.
Как создать дефицит калорий
Чтобы был дефицит калорий при похудении, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите каждый день. Это можно сделать, уменьшив порции пищи, выбирая низкокалорийные продукты, увеличивая физическую активность или комбинируя все эти методы.
Важно помнить, что создание дефицита калорий должно быть здоровым и умеренным, чтобы избежать негативных последствий.
Помогут в похудении низкокалорийные продукты
Низкокалорийные продукты для похудения — это продукты, которые содержат небольшое количество калорий. Некоторые примеры низкокалорийных продуктов, из которых можно составить меню для вкусной диеты для снижения веса:
Овощи: брокколи, шпинат, салат, огурцы, помидоры, капуста, цветная капуста, морковь, кабачки.
Фрукты: яблоки, апельсины, груши, клубника, малина, черника, арбуз, дыня.
Белковые продукты: куриное филе, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу, бобы, гречка.
Молочные продукты: обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко, творог с низким содержанием жира.
Чтобы стать стройнее, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий.
Уменьшив порции можно похудеть, или снизить вес, выбирая низкокалорийные продукты. Например, если вы обычно съедаете 1000 калорий в день, чтобы похудеть, вы можете уменьшить порции пищи на 10-20% или заменить высококалорийные продукты на низкокалорийные.
